Behandling af søvnløshed
Søvnløshed
Psykologhjælp til søvnløshed og søvnterapi
De fleste klienter, der kommer til behandling ved Odense Psykologpraksis kommer med en anden primær årsag end søvnproblemer, dog finder vi ofte frem til, at søvnproblemerne ligeledes er et problem. Derfor vil du som klient her ikke opleve en systematisk gennemgang af kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed, som nævnt nedenfor. Vælger du at komme til behandling med søvnproblemer som primær årsag, vil du opleve en mere metodisk og struktureret brug af kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed.
Hos Odense Psykologpraksis benytter vi os som sagt af kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed, på engelsk kaldet Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia. Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed er en psykologisk behandlingsmetode til at opnå bedre søvn. Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed fokuserer på adfærdsmæssige og psykologiske faktorer, der står i vejen for den gode nattesøvn. Læs mere om kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed længere nede i teksten.
ONLINE BOOKING
Har du brug for hjælp?
Hos Odense Psykologpraksis tilbyder vi forskellige ydelser ved forskellige psykologer. Book en tid og ydelse, der passer til dig, her.
Hvad er dårlig søvn og søvnløshed?
Søvn er en naturlig del af vores liv, og søvnen er noget, der sker helt automatisk. Alle mennesker kan opleve tider eller perioder, hvor man lider af dårlig søvn. Dette kan for eksempel være, hvis man er stresset, står overfor store udfordringer eller beslutninger, har små børn etc. Normalvis vil den gode søvn vende tilbage efter noget tid, men hvis den ikke gør, så kan man lide af søvnproblemer. Det kan være svært at vide, hvorvidt man lider af søvnproblemer, hvis man sover under 8 timer eller vågner ofte. Søvnbehov varierer meget fra person til person, hvorfor nogles optimale søvntid er på 6 timer med mange opvågninger. Derfor skal man ikke sammenligne ens søvn med andres, men derimod skal man sammenligne sin egen nuværende søvn med sin egen tidligere søvn for at vurdere, om noget har ændret sig og er problematisk.
Symptomer på dårlig søvn og søvnløshed
Omkring 11% af voksne i Danmark er meget generede af søvnløshed. Hvis man lider af dårlig søvn eller søvnløshed kan man opleve at blive midlertidigt påvirket i hverdagen. Man kan for eksempel blive påvirket på sit humør og følelser, hvor man kan føle sig mere grådlabil, irriteret, sur eller have mindre overskud. Dårlig søvn påvirker ligeledes ens kognitive kunnen, dette er for eksempel koncentrationsevnen eller hukommelsen der bliver ringere. Derudover kan ens fysiske udholdenhed ligeså blive udfordret og påvirket, hvis man lider af dårlig søvn. Dog er alle disse symptomer midlertidige og vil forsvinde igen over tid, når den gode søvn kommer tilbage. Modsat hvad de fleste tror, og hvad medierne portrætterer, så har man med forskning ikke kunne bevise, at der findes permanente effekter af dårlig søvn, så man skal ikke frygte for sin permanente sundhed, hvis man lider af dårlig søvn.
Hvordan foregår kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed?
Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed er en behandling, der strækker sig over cirka 6-11 behandlinger, hvor man som klient kan føle forbedringer allerede meget tidligere i forløbet. Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed kan både gives individuelt, men også som gruppeterapi – begge dele er effektivt.
Sovemedicin og kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed har samme effekt (70-80% af folk oplever bedring), dog har kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed ofte en bedre effekt på den lange bane, da man går ind og ændrer hjernen fremfor at tilføre kemi (sovemedicin). Ved kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed findes der flere komponenter og redskaber, som kan tages i brug alt efter klientens behov. Først i forløbet vil vi klarlægge, hvordan din situation ser ud, hvor du oplever problemer, og hvor vi kan hjælpe dig. Derudover vil du få en grundlæggende undervisning om søvn og søvnproblemer. Der vil være et fokus på at reducere de ineffektive vaner samt bekymringer, der er opstået i forbindelse med dine søvnproblemer. Der er ligeledes fokus på, at du skal genvinde tilliden til, at din søvn nok skal komme automatisk, og at din krop ved, hvad den skal gøre. Vi vil benytte os af søvnrestriktion, søvndagbog, neddroslingstid om aftenen, stimuluskontrol samt gode afslapningsteknikker. Under hele behandlingen vil klientens personlige og individuelle behov være i fokus, hvor vi forsøger at finde frem til netop dine behov og optimale søvnvaner.
Hvor meget søvn skal man have?
Mange mennesker undrer sig over, hvor meget søvn man faktisk bør få om natten. Dog ændrer søvnbehovet sig alt efter, hvor man er i livet, og hvem man er. Kroppens behov skifter, hvorfor det er normalt at opleve ændringer i søvnbehov og søvnvaner – ofte falder ens søvnbehov med alderen. I tabellen herunder ses de gennemsnitlige timer, som folk i de forskellige alderstrin sover – men husk at det er gennemsnittet, hvilket betyder at mange mennesker har brug for mere eller mindre søvn. Dette betyder, at der ikke nødvendigvis er noget galt, hvis man sover mere eller mindre end det timeantal i tabellen.
Forskellige former for søvn
”Den bedste søvn får du før klokken12” – den sætning har vi nok alle hørt, dog er den ikke sand. Den bedste søvn er den første søvn. Når man lider af søvnløshed eller søvnbesvær kan det være rart at vide, at kroppen sørger for at få den bedste og mest vigtigste søvn først. Derfor kan selv en søvn på 2-4 timer gøre meget godt for kroppen. En søvncyklus tager ca. 1-2 timer (gennemsnitligt 1,5 time) at gå igennem, efter hver cyklus oplever man en meget kort opvågning. Denne opvågning kan være så kort, at man ikke selv registrerer det. Men alle vågner mange gange i løbet af natten, og det er helt normalt og godt. I den første halvdel af søvncyklussen får man den dybe søvn, i den sidste halvdel får man den lettere søvn samt REM-søvnen (Rapid Eye Movement-søvn). REM-søvn er den lette søvn, man har tæt på opvågning, og det er den søvn, hvor man ofte har drømme med handling og aktion. Man drømmer hele natten, men under REM-søvnen har man drømme, hvor der sker mere. I de mere dybe stadier af søvn har man en tendens til at drømme mere om følelser. Så selvom man kun får omkring 2-timers søvn, så får man alle typer af søvn, da man går igennem én hel cyklus – denne første cyklus er den vigtigste søvn.
Er det dårligt at kigge på sin mobil, inden man skal sove?
At se på skærme om aftenen er ikke nødvendigvis dårligt eller forstyrrer søvnen. Det ”blå lys”, som så mange i dag snakker om, er slet ikke så farligt, som vi går og tror. Søvnforstyrrelser er ikke påvirket af, hvorvidt man ser på en skærm eller ej før sengetøj, men det er påvirket af, hvad man laver og ser på sin skærm. Hvis man bliver underholdt af for eksempel en film eller foretager sig noget med en-vejs-kommunikation, så er det ikke så stimulerende for hjernen. Dette betyder, man nemt kan falde i søvn enten til det eller falde i søvn efter. Hvis man derimod skriver på en opgave, svarer på mails, spiller et spil, så kan det forstyrre ens evne til at falde i søvn, da hjernen her er mere involveret og aktiveret.
Søvnhygiejne
Hvis du lider af dårlig søvn, så kan du kigge på din søvnhygiejne. Søvnhygiejne referer til forskellige vaner, som vi har i forhold til søvn og soveværelset. Nedenunder ses en liste over ting, som du kan forsøge at ændre på og se, hvad det gør ved din søvn:
- Koffein
Hvor meget koffein drikker du? Hvornår drikker du det?
- Lys
Er der for lyst eller mørkt? Dæmpet lys inden sengetid. Vær opmærksom på, hvilket indhold du ser på dine skærme inden sengetid.
- Luftkvalitet
Har du nok frisk og cirkulerende luft i soveværelset? Måske en åben dør eller vindue vil hjælpe.
- Lyde
Er der for mange lyde? Er lydene ikke velkendte? Brug tid på at lære dit hjems lyde at kende, brug evt. ørepropper
- Kropstemperatur
Er der for varmt eller for koldt? Skift evt. dyne, pude, lagener ud eller luft ud inden sengetid.
- Sengekomfort
Er din dyne, pude, seng og lagener gode nok?
- Motion og bevægelse
Er du aktiv i løbet af dagen, og får brugt den energi du skal?
- Kost
Er du overmæt eller sulten inden sengetid? Har du spist for meget sukker?
- Alkohol
Undgå alkohol inden du skal sove. Alkohol vil altid forværre ens søvnkvalitet.
- Rygning
Ryger du for tæt på din sengetid? Optimalt skal den sidste cigaret ryges 2 timer før, man går i seng.
- Tjek ikke klokken i løbet af natten
Husker du at sætte en alarm, så du ikke skal bekymre dig om at stå op til den rette tid næste dag?
Brug for en konsultation?
Book psykologtid her. Vi tilbyder hurtig og nem onlinebooking, hvor du altid har mulighed for psykologhjælp uden ventetid.
